Als je op deze pagina terecht bent gekomen dan is de kans groot dat je op zoek bent naar een antwoord op de vraag: Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Helaas is dit afhankelijk van wat je wilt bereiken en daarom heb ik nu nog even geen pasklaar antwoord gereed dat voor iedereen geldt.
Daarom gaan we vandaag kijken naar de 2 belangrijktse redenen waarom mensen willen weten of ze wel genoeg eiwitten binnen krijgen.
Deze 2 redenen zijn:
- Afvallen met eiwitten
- Spieren kweken met eiwitten
Maar voordat we voor beide bovenstaande scenario’s gaan bekijken hoeveel eiwitten je per dag in zou moeten nemen gaan we eerst even kort kijken naar wat eiwitten zijn en waarom je ze nodig hebt, natuurlijk kijken we dan gelijk ook even naar de voordelen zijn als je voldoende eiwitten binne krijgt.
Inhoudsopgave
Eiwitten, wat zijn dat?
Net als vetten en koolhydraten zijn eiwitten ook voedingsstoffen, deze voedingsstoffen worden ook wel macronutrienten genoemd.
Macronutrienten zijn voedingsstoffen die veel energie voor ons lichaam opleveren.
Afhankelijk van wat je doel is, is het dus verstandig om voldoende koolhydraten te eten maar ook moet je zorgen dat je voldoende vetten en eiwitten binnen krijgt.
Simpel gezegd zijn eiwitten samen met vetten en koolhydraten de brandstof voor ons lichaam, uit deze brandstof halt ons lichaam de energie die het nodig heeft.
Je lichaam slaat geen eiwitten op in tegenstelling tot koolhydraten, daarom is het verstandig om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen.
De eiwitten die je binnen krijgt worden in je lichaam afgebroken tot aminozuren.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Je lichaam heeft aminozuren nodig en eiwitten bestaan uit aminozuren. De meeste aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken maar er zijn ook 9 essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam nodig heeft maar zelf niet aan kan maken, daarom is het belangrijk (ongeachte of je af wilt vallen of aan wilt komen) dat je voldoende eiwitten binnen krijgt.
Welke eiwiten zijn er?
Nu je weet dat je de essentiële aminozuren zelf niet aanmaakt maar wel nodig hebt is het belangrijk om te weten hoe je ze binnen kunt krijgen.
Deze aminozuren krijg je binnen door het eten van voldoende eiwitten, wat voldoende eiwitten zijn kom ik zo op terug.
Voor nu is het belangrijk om te weten dat je dierlijke eiwitten hebt en dat je plantaardige eiwitten hebt.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis en zuivel producten zoals melk, kaas en eieren. Vlees bestaat bijvoorbeeld voor 20 a 30% uit eiwitten wat het een goede bron van eiwitten maakt.
Deze eiwitten hebben een hoge biologische waarde en bevatten alle benodigde essentiële aminozuren.
Plantaardige eiwitten
Naast de dierlijke eiwtten heb je ook plantaardige eiwitten, deze eiwitten hebben een iets lagere biologische waarde (welke per plantaardig product verschillen).
Aardappelen en rijst hebben bijvoorbeeld een lagere biologische waarde als soja, waardoor soja producten een goed alternatief zijn voor de dierlijke eiwit variant wat bijvoorbeeld handig is als je vegetariër of veganist bent.
Dit zijn de voordelen als je voldoende eiwitten inneemt
Omdat je lichaam eiwitten nodig heeft maar ze niet op kan slaan is het belangrijk dat je er voldoende van binnen krijgt.
Eiwitten geven je een voldaan gevoel waardoor je minder snel trek hebt.
Doordat ze moeilijk verteerbaar zijn kost dit proces meer energie als dat er nodig is voor eenvoudig te verteren voedingsmiddelen wat het afvallen weer ten goede komt.
Verder zijn eiwitten de bouwstenen van je lichaam, wil je dus spiermassa opbouwen of herstellen na een zware training dan kan je niet zonder de juiste hoeveelheid eiwitten.
Hoeveel eiwitten per dag?
Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt verschilt nogal met wat je doel is en natuurlijk ook met wat je levensstijl is.
Heb je een actieve levensstijl met veel sporten dan zal je meer eiwitten nodig hebben als iemand met een meer passieve lifestyle.
Wil je afvallen of wil je juist extra spieren kweken? In beide gevallen zal je een ander aantal eiwitten per dag nodig hebben, hoeveel dat dan precies is ga ik je nu uitleggen.
Zoveel eiwitten heeft een gezond volwassen persoon per dag nodig
Een stelregel is dat een gezond volwassen persoon 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft.
Weeg je dus 80 kilo dan zal je per dag 64 tot 80 gram eiwitten in moeten nemen.
Wil je spiermassa opbouwen of afvallen met een eiwitrijk dieet?
Wil je spiermassa opbouwen dan heb je extra eiwitten nodig. Dit komt omdat je eiwitten nodig hebt als bouwstof voor je lichaam.
Wil je afvallen dan is het verstandig om minder trage koolhydraten te eten en te stoppen met snelle koolhydraten.
Je brengt dan dus eigenlijk het aantal koolhydraten naar beneden en verhoogt het aantal eiwitten in je dagelijkse voeding.
Dit kan je goed doen door een koolhydraatarm dieet te volgen.
In beide gevallen zal je meer eiwitten in moeten nemen en red je het dus niet met de stelregel van 0,8 a 1,0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
In dit geval raad ik je aan om minimaal 1,0 a 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht dagelijks in te nemen.
Hoeveel kilocalorieën zitten er in een gram eiwit?
Dan nog even dit…
Stel dat je een koolhydraatarm dieet volgt maar ook wil weten hoeveel calorieën je binnen krijgt dan is het ook handig om te weten hoeveel kilocalorieën er in 1 gram eiwit zit.
Op deze manier kan je zien of tijdens het dieet je eiwitten inname op de juiste verhouding zit.
Een gram eiwit staat gelijk aan 4 kcal (kilo calorieën).
Afhankelijk van hoeveel procent van je voeding uit koolhydraten bestaat kan je dan ook zien hoeveel procent van diezelfde voeding er dan uit eiwitten mag bestaan.
Wil je bijvoorbeeld 2000 kcal per dag innemen om op je streefgewicht uit te komen?
Dan kan je bijvoorbeeld zorgen dat je 50 tot 100 gram koolhydraten per dag binnen krijgt, dit vul je dan aan met gezonde vetten en eiwitten waarbij 45% van de totale voeding uit eiwitten zou kunnen bestaan.
In dat geval bereken je dat als volgt:
2000 x 0,45 = 900 kcal /4 = 225 gram eiwitten.
Je zult overigens zien dat het lastig is om aan zoveel eiwitten te komen, daarom is het handig om als stelregel vast te houden aan +/- 100 gram eiwitten per dag.
Met deze hoeveelheid kan je spiermassa opbouwen maar ook afvallen zonder honger gevoel of afbraak van spiermassa.
Dit is uiteindelijk DE manier om af te vallen.
Afvallen met de Afslank Recepten Bijbel van Oscar Helm
Ik heb je zojuist alles uitgelegd wat je moet weten over eiwitten en dan met name hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt.
Heb je moeite om voldoende eiwitten per dag binnen te krijgen?
Dan kan ik je de eiwitrijke maaltijden uit de afslank recepten bijbel aanraden.
Op zijn website legt de auteur Oscar Helm je precies uit waarom het belangrijk is om minder koolhydraten en meer eiwitten binnen te krijgen.
Verder heeft hij in zijn boek meer dan 100 heerlijke, voedzame en gezonde recepten voor je klaar staan.